ข้อเข่าเสื่อม การวิ่งถนอมข้อเข่าเสื่อม
เมื่อรู้ความจริงแล้วว่า
การวิ่งไม่ใช่สาเหตุหลักของอาการเข่าเสื่อม เราจึงควรเรียนรู้เทคนิคง่ายๆ
เกี่ยวกับการวิ่งที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง พร้อมเสริมสุขภาพข้อเข่ากันดีกว่า
1. ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15
วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
2.
การออกกำลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ
ฉะนั้นอาจเริ่มจากการ เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนจะวิ่งเต็มที่
เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกำลังกาย
3. การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นส่วนสำคัญควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก
กระชับพอดีกับเท้า และออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคำนึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกำลังกาย ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบ คือ ลักษณะเท้าแบนหรือไม่มีอ้มเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจทำให้แรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเท้าเรื้อรัง
ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคำนึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกำลังกาย ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบ คือ ลักษณะเท้าแบนหรือไม่มีอ้มเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจทำให้แรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเท้าเรื้อรัง
วิธีแก้ไข คือ หาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูป
หรือรองเท้าที่เสริมแผ่นรองภายใน
เพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงปฏิกิริยาดังกล่าวมากขึ้น
และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน
หลีกเลี่ยงพื้นเอียงหรือเส้นทางที่มีการหักเลี้ยวอย่างฉับพลัน
สำหรับพื้นวิ่งที่ดีที่สุด คือ
พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงาน
เพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี
หรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทน หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน
แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี เพราะข้อเท้าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น
4.
ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป
เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้ปวดเข่าได้ง่ายขึ้น
และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้
อย่างไรก็ดี
การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทำได้ในกรณีที่ต้องการเร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
5.
ไม่ควรวิ่งขึ้น-
ลงเนิน แต่หากจำเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลำตัวให้ตั้งตรง
เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้เสียหลัก
นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน
6.
หากเป็นผู้ป่วยที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว
ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินเร็วแทน และต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้หลังจากวิ่งสักพัก
ควรสลับเป็นการเดิน เพื่อให้ร่างกายได้กำจัดกรดแล็กติกที่สะสม เมื่อวิ่งให้ออกไปจากกล้ามเนื้อเสียบ้าง
เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
7.
หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ครั้งละ
5 วินาที ประมาณวันละ 10 -20 ครั้ง
หรืออาจเข้ายิมเล่นเวตเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ 2-3
ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย
การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านในเพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว
ที่มา ชีวจิต
เล่มที่ 384 ปีที่ 16 : 1 ตุลาคม 2557
