ปวดหลัง แนวทางการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันในผู้ป่วยโรคปวดหลังตอนที่ 1

ผู้ป่วยโรคปวดหลังต้องรู้ขอบเขตจำกัดในการเคลื่อนไหวของตน และรักษาท่าทางให้อยู่ในสมดุลเพื่อให้สามารถทำกิจกรรมได้อย่างเป็นปกติ จึงขอเสนอเรื่องท่าทางการเคลื่อนไหวที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆสำหรับผู้ป่วยปวดหลัง มีดังนี้

1.  การลุกจากเตียง

ให้ตะแคงตัวไปด้านข้างที่อยู่ชิดริมเตียงเสียก่อน แล้วหาท่าทางที่สมดุล และแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกร็งไว้ ค่อยหย่อนขาของคุณลงจากเตียงและใช้มือทั้งสองดันตัวขึ้นไปในท่านั่ง เลื่อนตัวมาข้างหน้าเพื่อให้สามารถนั่งอยู่ที่ขอบเตียง นั่งตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปทางด้านหน้า และดันตัวโดยใช้มือทั้งสองข้างจะลุกยืนได้อย่างง่ายๆ

2.  การยืนที่อ่างล้างหน้า

เมื่อโกนหนวดหรือแปรงฟัน วางแขนข้างหนึ่งไว้ที่อ่างน้ำเพื่อที่จะพยุงน้ำหนักตัวเอาไว้ หรือว่าวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้าที่เตี้ย เพื่อผ่อนแรงกดดันที่หลัง อย่าก้มหลังหรือโน้มตัวไปข้างหน้าไกลเกินไป

3.  การอาบน้ำ

ขณะยืนอาบน้ำ ควรต้องรักษาท่าทางให้ถูกต้อง และควรใช้ฟองน้ำถูตัวที่มีด้ามยาว หรือขณะอาบน้ำอยู่ในอ่างน้ำควรหลีกเลี่ยงการนั่งเหยียดขาตรง แต่ควรทำการงอเข่าข้างหนึ่งเพื่อพยุงหลัง ก่อนที่จะนั่งลงในอ่างน้ำหรือว่าหากออกจากอ่างน้ำ ควรอยู่ในท่าคุกเข่า

4.  การโกนขนที่ขา

ให้ไขว้ขาข้างหนึ่งไว้บนขาอีกข้างหนึ่งในขณะนั่งอยู่ที่ขอบอ่างน้ำ ถ้าหากเป็นฝักบัว ควรที่จะนั่งพิงหลังกับข้างฝาและงอเข่าขึ้นมาที่หน้าอก ถ้าหากมีเก้าอี้พลาสติกจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น

5.  การใส่ถุงเท้าและรองเท้า

ควรนั่งลงและยกเท้าขึ้นมาหาคุณ เพื่อจะได้ทำหลังให้อยู่ในท่าที่ สมดุล หรือว่าคุณอาจวางเท้าไว้บนม้านั่งหรือบนเก้าอี้ก็ได้

6.  การใส่กางเกงใน

การใส่กางเกงในควรใส่ในท่านั่งจะปลอดภัยที่สุดหรือว่าใส่ในขณะที่ยืนพิงผนังห้อง เพื่อช่วยพยุงตัวเอาไว้

7.  การขับรถ

ควรที่จะนั่งตัวตรง เข่าไม่ควรสูงกว่าสะโพกมากนัก ให้ใช้หมอนเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนหนุนไว้ด้านหลังส่วนล่าง ก็จะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้น ให้ศีรษะพิงไปข้างหลัง และไหล่พิงไปข้างหลังอย่างผ่อนคลาย ปรับที่นั่งไม่ให้เอนตัวไปด้านหน้าเกินไป ถ้าหากไม่สามารถอยู่ในท่าที่ดีได้ อาจต้องการซื้อที่พยุงหลังใส่บนที่นั่งช่วยอีกแรงหนึ่ง
ถ้าต้องขับรถนานกว่า 15 นาที ควรที่จะยืดกล้ามเนื้อในที่นั่ง 2-3 ครั้ง ด้วยการแอ่นหลัง และขมิบก้น

8.  การนั่งลงและลุกขึ้น

เมื่อเคลื่อนไหวจากท่ายืนเป็นท่านั่ง ควรเลื่อนเท้าให้เท้าข้างหนึ่งเหลื่อมมาข้างหน้า แล้วย่อเข่าลงให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุลและจึงค่อยลดตัวลง ให้ใช้มือจับด้านหน้าของเก้าอี้ นั่งลงบนขอบหน้าของเก้าอี้แล้วจึงเลื่อนตัวไปข้างใน

เมื่อจะลุกขึ้นยืน ให้ถัดตัวมาหน้าริมขอบที่นั่ง เลื่อนเท้าให้เหลื่อมกันและควรใช้กล้ามเนื้อขา และสะโพกในการยืนขึ้น ดูแลให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่สมดุลตลอดเวลา

  9. การนั่งที่โต๊ะทำงาน

9.1 ควรให้หลังอยู่ในท่าสมดุลที่สบาย อย่าเลื่อนตัวไถลไปข้างหน้าหรือให้ศีรษะ และไหล่ยื่นไปข้างหน้า หรือก้มต่ำลงจนเกินไปในขณะทำงาน ให้ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังตอนล่าง หรือใช้หมอนรองเอวถ้าจำเป็น

9.2 หากเก้าอี้นั่งชนิดปรับความสูงได้ ก็ควรปรับเก้าอี้ให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกัน หรืออยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย และให้เท้าวางราบอยู่บนพื้นหรือวางอยู่บนที่วางเท้า ถ้าหากขาสั้นหรือเก้าอี้ปรับไม่ได้ อาจต้องใช้กล่องเล็กๆ วางไว้ใต้เท้า ถ้าหากต้นขาไม่ยาวพอที่จะนั่งไปถึงด้านหลังของเก้าอี้ ให้ใช้หมอนรองด้านหลังไว้ สำหรับผู้ที่มีความสูง  ควรดูว่าเก้าอี้มีที่นั่งที่ลึกพอจะรองรับต้นขาได้หรือไม่

9.3 ถ้าหากทำงานกับคอมพิวเตอร์ โน๊ตบุ๊ค คีย์บอร์ดและจอภาพควรจะอยู่ตรงข้างหน้าคุณ ส่วนบนของจอภาพควรอยู่ระดับสายตา ข้อมือควรจะอยู่ในท่าที่ และแขนท่อนล่างควรขนานกับพื้น

10.การนั่งเก้าอี้นวม

หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้ที่ลึกหรือนุ่มที่ลุกขึ้นได้ยาก หรือเก้าอี้ที่ทำให้ท่าทางไม่เหมาะสม หาที่นั่งที่สูงและแข็งจะดีกว่า ถ้าจำเป็นให้ใช้หมอนเล็กๆ หนุนที่บั้นเอว ควรดูให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในระดับเดียวกันหรือต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย อย่าให้ตัวไถลลง หรือปล่อยให้ศีรษะและไหล่ยื่นมาข้างหน้าจะทำให้ปวดหลังได้

ที่มา http://www.bangkokhealth.com/index.php/skin/1136-2009-01-22-04-42-26.html