การทำกายภาพบำบัดกล้ามเนื้อหลัง ด้วยตนเอง
อาการปวดตามเนื้อ ตามตัว และอาการปวดหลังนั้น คุณเคยพบเจอกับอาการอย่างนี้หรือไม่
แต่เราขอบอกไว้เลยว่า หลาย ๆ คนมักจะพบกับปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดตามเนื้อ ตามตัว
และอาการปวดหลังกันมาบ้าง ไม่มากก็น้อย ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถพบได้บ่อยกับ ผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์
และมีลักษณะท่าทางที่ผิดปกติ อย่างเช่น การนั่งก้มหน้าอ่านหนังสือ การเดินหลังงอ
และการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในลักษณะท่าทางที่มีความผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดตามเนื้อ
ตามตัว และอาการปวดหลังขึ้นมาได้ พฤติกรรมต่าง ๆ เหล่านี้
เป็นความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการของกระดูกสันหลังอักเสบ
และอาการของโรคกระดูกสันหลังเสื่อมได้ง่ายกว่าบุคคลทั่ว ๆ ไป
สามารถทำกายภาพบำบัดกล้ามเนื้อหลังได้ด้วยตนเองที่บ้าน ด้วยวิธีการข้างล่างนี้
วิธีการบริหารกล้ามเนื้อหลัง มีดังนี้
ท่าบริหารที่ 1 การบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
ด้วยการนอนตะแคงข้าง งอเข่า ใช้มือที่อยู่ด้านบนรองไว้บริเวณท้ายทอย จากนั้นยกตัวขึ้นด้านข้าง
โดยอาศัยแรงจากไหล่ที่อยู่ด้านบน ทำซ้ำ ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเอว แล้วทำแบบเดิม
แค่เปลี่ยนข้างตะแคง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัวด้านตรงข้าม
ควรที่จะเพิ่มน้ำหนักขึ้นด้วยการเปลี่ยนจากการงอเข่าที่อยู่ด้านบน
เป็นเหยียดออกตรง ซึ่งจะทำให้ใช้แรงมากขึ้น แล้วยกลำตัวพร้อมกับการยกขาให้สูงขึ้น
ท่าบริหารที่ 2 การบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง
ด้วยการนอนคว่ำราบลงกับพื้น จากนั้นยกศีรษะขึ้นมาเล็กน้อย
แล้วนำมือทั้งสองข้างรองไว้ที่บริเวณปลายคาง แล้วค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้นช้า ๆ
โดยใช้แรงส่งจากบริเวณหัวไหล่ ทั้ง 2 ข้าง
จนหลังแอ่นแล้วจึงผ่อนลมหายใจออก เกร็งค้างไว้ประมาณ 10
วินาที ก่อนจะกลับมาท่าปกติ พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด ทำซ้ำ ๆ
เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง
ท่าบริหารที่ 3 การบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง และกล้ามเนื้อสะโพก
ด้วยการนอนคว่ำ โดยการให้มือและขาเหยียดยาวราบกับพื้น
เริ่มจากการยกมือซ้ายให้เหยียดขึ้น พร้อมกับยกขาขวาให้สูงขึ้น ส่วนมือขวาและขาซ้าย
ยังคงวางไว้ราบกับพื้นตามเดิม ควรที่จะหายใจออก ขณะเวลายก
แล้วสูดลมหายใจเข้าเมื่อกลับมาอยู่ในสภาพเดิม แล้วทำซ้ำ ๆ แต่ควรที่จะสลับข้าง
ด้วยการยกมือขวาพร้อมกับขาซ้าย (มือกับขาควรเป็นด้านตรงข้ามกันเสมอ)
ท่าบริหารที่ 4 การบริหารกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพก
และกล้ามเนื้อขา ด้วยการนอนคว่ำตัว ในท่าโก้งโค้ง ก้มศีรษะลงบนพื้น
หน้าผากจรดมือที่ประสานรองเป็นฐานอยู่
เริ่มจากการงอเข่าทางด้านหน้าซ้ายเป็นตั้งฉาก ให้ส่วนของด้านหน้าแข้งวางราบกับพื้น
จากนั้นยกสะโพขึ้นพร้อมกับการเหยียดขาขวาตรงไปทางด้านหลัง
โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวทแยงมุม พร้อมกับยกขาขวาขึ้นสูงเหยียดตรงไปทางด้านหลัง
ทิ้งน้ำหนักลงบนขาอีกข้างและศีรษะ จะต้องมีความรู้สึกว่าข้างด้านที่ยกขึ้น
กับลำตัวจะต้องอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน ข้อควรระวังอย่าให้หลังแอ่น
เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลังได้ แล้วทำซ้ำในท่าเดิมสลับด้านเป็นขาซ้าย
เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม
หมายเหตุ : ในทุกท่า ควรที่จะทำซ้ำ ๆ ท่าละประมาณ 20 ครั้ง
หากเป็นท่าบริหารที่จะต้องสลับกันทำ ควรทำข้างละประมาณ 20
ครั้ง เช่นเดียวกัน
อ้างอิงข้อมูลจาก : รูปท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังhttp://www.neutron.rmutphysics.com/news/index.php?option=com_content&task=view&id=2321&Itemid=99999999&limit=1&limitstart=0
