อาการกระดูกบางคืออะไร ควรทำกายบริหารอย่างไร
โรคกระดูกบาง ก็คือ
โรคที่เกิดจากมวลของกระดูกภายในร่างกายมีความลดต่ำกว่าค่ามาตรฐานแต่ไม่ต่ำถึงขั้นเป็นโรคกระดูกพรุน
ค่าของมวลกระดูกของโรคกระดูกบางจึงอยู่ในช่วง -1 ถึงน้อยกว่า -2.5 เอสดี
อาการของโรคกระดูกบางเมื่อเป็นแล้วไม่รีบการรักษาหรือปล่อยทิ้งไว้นาน
จะส่งผลให้เกิดการเสียของมวลกระดูกเพิ่มมากยิ่นขึ้น จนกลายเป็นโรคกระดูกพรุนได้
ในบางคนอาจจะเป็นโรคกระดูกพรุน
ได้ด้วยการผ่านการเป็นโรคกระดูกบางมาก่อนก็เป็นไปได้ เรื่องของโรคกระดูกบางสามารถเกิดมาจากหลากหลายสาเหตุด้วยกัน
อย่างเช่น สาเหตุของปัจจัยที่มีความเสี่ยงในการเกิดอาการของโรคกระดูกบาง และอื่นๆ
เช่นเดียวกับอาการที่ทำให้เกิดกระดูกพรุน
การออกกำลังกายในผู้ที่มีอาการกระดูกบาง
ปัญหาเกี่ยวกับผู้ที่มีอาการกระดูกบาง เมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก
จะทำให้เกิดอาการของกระดูกหักได้อย่างง่าย เวลาที่หกล้ม ส่งผลให้กระดูกหลังเกิดการยุบเป็นเหตุทำให้หลังค่อมได้
การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอัตราการเกิดอาการกระดูกบางได้
และยังสามารถช่วยในการกระตุ้นทำให้เกิดกระดูกหนาขึ้นมาได้
การออกกำลังกายที่จะสามารถทำให้ร่างกายได้ประโยชน์ข้างต้น
จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูก อย่างเช่น การเกิด การวิ่งเหยาะ
การเต้นแอโรบิค การเต้นรำ การกระโดดเชือก การขี่จักรยาน การรำมวยจีน
แต่ส่วนการเล่นดัมเบลล์จะใช้มือในการยกสามารถช่วยกระตุ้นเฉพาะกระดูกส่วนแขนเท่านั้น
วิธีเลือกประเภทของการออกกำลังกาย
- การเลือกจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลว่ามีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามหรือไม่
- ในระยะเวลาของการออกกำลังกาย ควรทำอย่างน้อยประมาณ 20 – 30 นาทีต่อครั้ง
- สถานที่ในการออกกำลังกายควรเลือกที่มีความปลอดภัย และควรใส่รองเท้าที่ให้ความกระชับ เพื่อเป็นการป้องกันการเกิดอุบัติเหตุลื้นล้ม หากเป็นคนเบื่อง่ายควรที่จะหาเพื่อนไปร่วมกิจกรรมต่างๆ ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมกับท่าบริหารที่ควบคู่กันไป
- ท่ากายบริหาร เพื่อป้องกันอาการหลังค่อม หรือกระดูกเกิดการยุบตัว การบริหารส่วนของกล้ามเนื้อหลัง ด้วยการนอนคว่ำ ให้ใช้หมอนรองหน้าท้องเอาไว้ แอ่นหลังขึ้นเท่าที่จะทำได้ (ห้ามแอ่นหลังมากจนมีอาการเจ็บ เพราะว่าผู้ที่มีอายุมากๆจะมีอาการของกระดูกสันหลังเสื่อมได้) การบริหารส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยการนอนหงายแล้วยกขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง ประมาณ 15 – 20 องศา จากนั้นควรนอนหงายชันเข่า ผงกศีรษะขึ้นในขณะที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ(ห้ามยกหลัง) การบริหารด้วยการยืดกล้ามเนื้ออก ควรที่จะยืดหลังให้ตรงหลีกเลี่ยงการก้มหรือการบริหารที่ต้องโค้งตัวหลังงอ เพราะว่ากระดูกหลังที่บางจะมีการยุบตัวด้านหน้าในบางรายอาจจะต้องใส่อุปกรณ์เสริมหลังเพื่อไม่ให้หลังค่อมโค้งลง การบริหารด้านความสามารถในการทรงตัว เนื่องจากผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนจะมีความเสี่ยงอย่างมากที่จะทำให้เกิดอาการกระดูกหักได้ จึงจำเป็นจะต้องมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทรงตัวได้ดีเป็นการลดความเสี่ยงได้อย่างหนึ่ง
ท่าในการบริหารที่เหมาะสำหรับอาการกระดูกบาง
- ท่าสวนสนามเป็นการยืนย่ำเท้าอยู่กับที่ร่วมกับการแกว่งแขนสลับกันซ้าย – ขวา นับประมาณ 20 ครั้งต่อชุด
- ท่ายืนเขย่ง ด้วยการนำมือมาจับพนักเก้าอี้ทั้ง 2 ข้าง ยืนเขย่งด้วยปลายเท้าประมาณ 10 ครั้งต่อชุด
- ท่ายืนขาเดียว ด้วยการยืนตรงมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้วประมาณ 5 วินาที แล้ววางขาลง ทำซ้ำจนครบทั้ง 5 ครั้ง แล้วทำสลับไปอีกด้านแต่ถ้าปัญหาปวดข้อเข่าให้งดท่านี้
- ท่าก้าวไปข้างหน้า ด้วยการยืนตรงก้าวขาขวาพร้อมกับการถ่ายน้ำหนักไปทางข้างหน้า ก้าวกลับทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง
- ท่าถอยไปข้างหลัง ด้วยการยืนตรงถอยขวาพร้อมกัน ถ่ายน้ำหนักไปทางข้างหลัง ก้าวกลับทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งแล้วทำสลับทำซ้ำอีกข้าง
- ท่าก้าวหน้ายกแขน ด้วยการยืนตรง ก้าวขาขวาไปทางด้านหน้าพร้อมกับการยกแขนขวาให้ขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้าวกลับทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งต่อข้าง
- ท่าก้าวหน้ากางแขน ควรยืนตรง ก้าวขาไปด้านหน้าพร้อมกับการกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวกลับมาพร้อมกับการลดแขนลงทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งต่อข้าง ถ้ามีอาการปวดเข่าให้งดทำท่านี้ทันที
อ้างอิงข้อมูลจาก : โรงพยาบาลรามคำแหง http://www.ram-hosp.co.th/Exercise_patients.htm
